걷기 운동 후 생긴 근육통을 제대로 풀어주지 않으면 근육에 피로가 쌓여 부기로 이어진다.

운동이 끝나고 집에 돌아온 후 가볍게 마무리 스트레칭을 해주면 다음 날 한결 개운한 몸 상태를 느낄 수 있다. 

앉아서 발목 당기기

① 허리를 편 상태로 바닥에 앉아 두 다리를 가지런히 모으고, 발끝에 수건이나 밴드를 건다.

② 양손으로 수건이나 밴드 끝을 잡고 천천히 몸 쪽으로 발끝을 당긴다. 이때 허리가 구부정하게 숙여지지 않도록 곧게 펴고, 손으로 반동을 줘 다리를 당기지 않도록 주의한다.

③ 이 동작은 발바닥부터 종아리, 허벅지 뒤쪽까지 스트레칭하는 효과가 있다. 10초씩 2~3회 반복한다.

엉덩이 스트레칭

① 하늘을 보고 편안하게 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 천천히 오른쪽으로 넘긴다.

② 왼팔은 편하게 옆으로 펴 손바닥이 바닥을 향하게 하고, 오른쪽으로 왼쪽 무릎을 가볍게 누른다. 고개는 왼쪽으로 돌려 고관절과 허리 근육이 자연스레 뒤틀리며 풀리도록 한다.

종아리&발바닥 마사지

① 종아리에 로션이나 오일을 바르고 부드럽게 발목(아킬레스건)에서 종아리 방향으로 쓸어 올리듯 문지른다.

② 아픈 부위는 살짝 주물러주되 너무 세게 문지르면 되레 통증만 생길 수 있으니 가볍게 마사지 하듯 근육을 풀어준다.

③ 엄지손가락으로 발바닥 전체를 골고루 지압하며 피로를 풀어준다. 발가락에서 발등, 발바닥에서 발끝을 향해 쓸어주듯 부드럽게 마사지한다.

TIP

오래 걸어 지친 발, 족욕으로 진정시켜주세요!

① 발을 깨끗이 씻고 복사뼈가 충분히 잠길 정도의 뜨거운 물(40~42도)에 발을 담근다.

② 발가락을 쥐었다 폈다 움직여주면 피로가 더 잘 풀린다. 중간중간 물이 식지 않도록 뜨거운 물을 넣어준다.

③ 부기가 심하면 물에 페퍼민트 오일 2방울이나 과일식초 3방울 정도를 넣어준다. 발 냄새가 심할 경우엔 라벤더 오일이나 박하, 사이프러스 오일이 도움이 되며, 각질이나 피부가 신경 쓰인다면 레몬 1~2개를 얇게 썰어 우린 물에 족욕을 해도 좋다.

④ 족욕 시간은 총 10분을 넘기지 않는다.

종아리가 심하게 당길 만큼 근육통이 심하다면 각탕이 혈액순환에 더 도움이 된다. 족욕과 마찬가지로 40도의 뜨거운 물을 사용하되 무릎 아래까지 종아리 부분을 푹 담그는 방식으로, 총 소요 시간은 20분을 넘기지 않는 것이 좋다. 이때 뜨거운 물을 5분에 한번씩 넣어 물 온도를 조금씩 높여주는 것이 포인트로, 각탕이 끝난 후 2~3분 정도는 미지근하거나 찬물을 발에 담가 마무리한다. 근육이 이완된 상태에서 움직이면 발목에 무리를 줄 수 있어서다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]