시니어에게 안전사고는 곧 치명적인 결과로 이어집니다. 젊을 때 무릎이 좀 까지고 마는 상황과는 완전히 다릅니다. 골다공증 등으로 인해 약해진 뼈가 쉽게 부러지기도 하고, 뼈와 관절에 외상을 입으면 쉽게 낫지도 않습니다. 시니어에게 낙상이 치명적인 이유는 관절에 골절을 입을 경우 심각한 후유증이 발생하기 때문입니다. 행동반경이 좁아지고 운동량이 줄어들면서 근육이 약해지고, 근육이 약해지면 행동반경이 더 좁아지는 악순환이 반복됩니다.

안전사고 예방에 가장 중요한 것은 균형감각과 근력입니다. ‘브라보 체조’는 균형감각과 근력을 키울 수 있는 운동을 제작해 담았습니다. ‘브라보 마이 라이프’가 시니어 건강을 위해 가톨릭대학교 인천성모병원과 공동으로 만든 ‘브라보 체조’는 5070 시니어 세대를 위한 건강 체조입니다. 또 버클리 음대 출신의 작곡가 지담의 참여로, 듣기만 해도 심신이 힐링되는 음악과 함께합니다.

골반 흔들고 기지개 펴기

허리와 고관절을 이완시킬 수 있는 운동이다. 몸을 앞으로 숙일 때는 본인의 허리 상태에 맞춰 너무 무리하지 않으면서 최대한 상체를 내린다. 골반을 움직이는 과정에선 다리를 굽히지 않고 편 상태를 유지해 충분한 스트레칭이 되도록 한다.

1. 양손을 맞잡은 상태에서 팔을 바닥 쪽으로 향하게 하면서 허리를 숙인다.

2. 손을 그대로 유지하고 양발의 무게중심을 이동해 자연스럽게 골반을 좌우로 움직인다.

3. 손을 맞잡은 상태에서 뒤집어 팔을 스트레칭하면서 상체를 일으킨다.

4. 양팔을 하늘로 향하게 하면서 목과 허리를 쭉 편다.

발뒤꿈치 들기

다리 근육을 강화하고 굳어 있는 허리를 펴주는 운동이다. 다리를 굽힐 때는 몸의 균형이 무너지지 않도록 주의한다. 허리는 굽히지 않고 바로 세운다. 양발이 땅에서 떨어지지 않도록 한다.

1. 양팔의 하완(손목부터 팔꿈치까지)이 자연스럽게 겹치게 한 후 양다리를 어깨너비로 벌려 기마자세를 취한다.

2. 무릎을 굽혔다 폈다 하며 상체를 움직인다.

3. 양팔을 X자로 교차시킨 뒤 팔을 힘 있게 내리면서 발끝으로 선다.

4. 이때 양팔과 양다리가 모두 이완될 수 있도록 쭉 편다.

동서남북 발 옮기기

몸의 균형감각을 키우는 운동이다. 익숙해진다면 눈을 감고 도전해보는 것도 좋다. 다만 넓고 안전한 장소에서 자신 있을 때만 시도해야 한다. 음악에 맞춰 적당한 속도로 운동해야 몸에 무리가 가지 않는다

1 허리에 양손을 얹고 준비자세를 취한다.

2 전후좌우 방향으로 한 걸음씩 옮겼다가 제자리로 돌아온다.

3 양발이 이동할 때마다 무릎을 굽히며 살짝 앉았다가 일어난다.

4 리듬에 맞춰 몸을 늦지 않게 이동시키며 균형감각을 훈련시킨다.

글·사진 이준호 기자 jhlee@etoday.co.kr

일러스트 윤민철 작가

감수 이자호 인천성모병원 재활의학과 교수

모델 진민범 인천성모병원 물리치료사