걷기의 기본이 되는 올바른 자세

걷기는 특별한 장비나 장소의 제약 없이 남녀노소 누구나 할 수 있는 유산소 운동이다. 잘 걷기 위해서는 일단 바른 자세가 되어야 한다. 그래야 효과를 볼 수 있다.

바르게 서기

나이가 들면 디스크 안의 압력을 낮춰 디스크 탈출을 예방하는 것이 중요하다. 앉거나 서 있을 때 허리가 앞으로 움푹 들어간 곡선(요추 전만)을 유지하는 것이 도움이 된다.

1. 가슴과 등을 쭉 펴고 양쪽 어깨 뒤의 날개뼈를 살짝 모아준다. 무릎을 펴고 허리의 움푹 들어간 곡선(요추 전만)을 유지한다. 이때 시선은 정면을 바라보고 머리를 숙이거나 턱을 당기지 않는다.

2. 어깨가 앞으로 말려들어가고 등과 허리가 구부러져 바르지 않은 자세다.

바르게 걷기

습관이 되어버린 잘못된 걷기 자세는 몸을 망치는 주 원인이 될 수 있다. 걷고 나서 불편할 정도로 통증이 느껴진다면 걷는 자세를 확인해보는 것도 좋겠다.

1. 바르게 서 있는 자세에서, 시선은 정면을 바라보며 한쪽 다리를 앞으로 옮겨 걷는다.

2. 팔을 가볍게 저으면서 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 한다. 걸을 때 아랫배에 약간 힘을 주고 걸으면 허리 디스크 주위 근육을 수축시켜 디스크를 보호할 수 있다.

Q&A 이렇게 걸으면 왜 안 되나요?

- 한쪽으로 가방 들기 : 한 팔로만 가방을 메거나 들 경우, 어깨와 골반이 가방 쪽으로 기울고 다리 관절통도 한쪽에 발생할 수 있습니다.

따라서 등에 메는 가방을 추천하며, 부득이하게 한 팔로 가방을 들어야 할 경우에는 양팔로 번갈아가며 드는 것이 좋습니다.

- 주머니에 손 넣고 걷기 : 길거리에서 넘어질 때 손으로 바닥을 짚지 못하므로 크게 다칠 우려가 있습니다.

- 팔자걸음 : 발 앞쪽이 바깥으로 향하는 팔자걸음은 무릎이나 허리에 무리가 되기 때문에 통증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 교정이 필요합니다.

- 절뚝걸음 : 습관적으로 몸을 한쪽 방향으로 기울여 걸으면 골반과 척추가 옆으로 틀어지고 힘을 많이 싣는 쪽 다리 관절에 통증이 생길 수 있습니다.

정리 정지은 기자 jungje94@etoday.co.kr

사진 오병돈 프리랜서 obdlife@gmail.com

자료 제공 및 도움 중앙대학교병원 재활의학과 범재원 교수

동작 시연 중앙대학교병원 이재룡 물리치료사