나도 조금만 있으면 50+가 된다. 매일 정신없이 바쁘게 살고 있어 운동은 거의 할 수 없는 실정이다. 이렇다 보니 요즘 체력이 떨어지고 있다는 사실을 실감하곤 한다. 이대로는 안 된다는 것을 알면서도 실천하기는 쉽지 않다. 운동 부족이 인체에 미치는 영향 중에서 대표적인 것이 바로 체력의 저하이다. 체력은 신체와 함께 발달하지만, 20대 전후로 최상의 수준에 도달하고 30대를 지나면서 급속히 하락하게 된다. 운동을 하면 개인의 성장 잠재력이 충분히 발휘되고, 노화 과정이나 쇠퇴 속도를 늦춰 오랫동안 좋은 체력을 유지할 수 있다. 운동 부족으로 인해 근육량이 감소하게 되면, 노년기에 접어들어서 건강을 유지하기 어렵다. 평소 주기적으로 체력을 강화해야 100세 시대에 건강을 유지할 수 있고 노년기의 행복을 추구할 수 있을 것이다.

운동과 체력 간의 연관성을 살펴보면, 규칙적인 신체활동은 심혈관계 질환, 비만, 고혈압, 당뇨, 골다공증, 관절염, 일부 암, 정신적 질환 등을 예방해 준다. 나이가 들어가면서 신장 기능 저하, 체중 감소, 피부 주름·건조·탄력 저하, 근력 저하, 근육량 감소, 영양 장애, 일상생활 활동량 감소, 신체능력 허약 등이 나타난다. 이를 대비하기 위해 건강 체력을 증진시키는 것이 중요하다. 건강 체력은 만성질환과 각종 암의 위험을 낮추며, 정신건강과 삶의 질에 필수 요인인 체력이라 할 수 있겠다.

요즘 날씨가 많이 추워졌다. 추운 날 운동을 할 때에는 더욱 주의해야 한다. 기온이 낮아지면서 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되는데, 이를 충분히 풀어 주지 않고 운동을 하면 다칠 위험이 높다. 따라서 운동을 하기 전에 실내에서 5~10분 정도 신체 각 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 그 후 야외에서 5~10분 정도 준비운동을 한 후 본 운동에 들어가는 것이 좋다. 자신의 체온을 올려 외부 온도에 적응하도록 신체를 만들기 위해서다. 겨울에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것이 적절한데, 추위로 인한 근육의 떨림 현상에 의해 추가적으로 에너지가 소모되기 때문이다. 웨이트 운동이나 실내 구기운동을 추천한다. 겨울은 다른 계절보다 신체 활동의 폭이 적기 때문에, 체내에 에너지 저장량이 많아지고 체중도 증가하기 쉽다. 에너지를 소모하고 근육량을 증가하기 위한 운동으로 웨이트 운동을 권장한다. 또한 실내에서 동료와 함께 구기운동(농구, 배구, 실내 축구 등)을 하면서 건강하게 땀을 흘리는 것도 건강과 체력 증진에 효과가 좋다. 

겨울철 운동의 강도는 최대 운동량의 60% 정도가 적당하며, 운동 시간은 20분~1시간 정도가 적절하다. 특히 운동할 때 체온을 빼앗기지 않도록, 장갑과 모자 등으로 체온을 관리하는 것이 중요하다. 이 때 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다, 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 옷을 여러 벌 겹쳐 입으면 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 하면서, 운동 중에 땀이 발생해도 체온을 유지시켜 주기 때문이다. 옷의 재질은 땀이 잘 흡수되는 면으로 된 운동복이 좋고, 젖은 운동복이나 장갑 등을 반드시 피해야 한다. 50+세대는 겨울철 운동 시 각별한 주의가 요구된다. 보온 효과에 관여하는 근육이 적어 운동복에 신경을 써야 하기 때문이다. 특히 체열 손실 중 80%가 머리와 귀 부위를 통해 이루어기에, 귀까지 덮는 모자를 착용하는 것이 좋다. 또한 운동 직후에는 면역력이 순간적으로 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 운동 후 따뜻한 차를 준비해 천천히 마시는 것도 좋다. 겨울에는 새벽 운동을 피하길 권장한다. 인체가 낮은 온도에 노출되면 각 기관의 활성화가 늦어져, 외부의 낮은 기온에 적응하는데에 시간이 많이 소요되기 때문이다. 그리고 운동 후에는 빨리 따뜻한 물로 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 해야 한다. 운동량이 많은 운동 후에는 비타민 C와 비타민 E가 들어있는 과일과 주스를 섭취하는 것이 감기 예방에 효과적이다.  

‘어떠한 운동이 좋은가?’라는 질문을 많이 받는다. 교과서적인 대답으로는 큰 근육을 쓰면서 지속적으로 할 수 있는 유산소 운동이라고 답할 수 있다. 하지만 가장 중요한 것은 ‘재미’가 있어야 한다. 재미가 없다면 운동을 계속 하지 않게 된다. 가장 중요한 것은 운동을 꾸준히 계속하는 것이다. 그것이 워킹이든 수영이든 조깅이든 상관없다. 어떠한 운동을 하더라도 재미있게 땀이 좀 나면서 기분이 좋아지는 정도로 하게 되면, 본인에게는 좋은 운동이라고 할 수 있다. 건강을 위해 운동을 하기보다, 운동을 즐겁게 하다보니 건강해 지는 것이 바람직하다. 우리가 건강을 주도해야지, 건강에 지배 당한다면 얼마나 슬픈 인생인가? 맛있는 음식을 칼로리 걱정하지 말고 먹고 열심히 운동하면 된다. 지금은 100세 시대이다. 이제 인생의 반 정도 왔으니, 나머지 반은 내가 주인공이 되어 건강을 유지하자.