죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라!
하루에 5분 스쿼트를 하는 일상으로 50+를 초대한다
갑자기 혼자 떠나게 된 산티아고 여행. 준비 없이 떠난 무모한 최초의 여행이었다. 프랑스 생장(Saint-jean)에서 출발하여 산티아고 데 콤포스텔라(Santiago de Compostela)까지 800여km를 걷는 도전은 두려움 그 자체였다. 하루에 평균 20km, 긴 코스는 30km 정도를 걸었다. 도보완주는 못했지만 520km를 걷고 돌아왔다.
사실 나는 운동을 잘 못한다. 특히, 걷는 것은 누구보다 싫어했다. 유일하게 좋아하는 운동이 수영이었지만, 그마저도 수영을 하다 호흡이 딸려 물속에서 머리가 깨지듯 아파오는 두통을 겪은 후 그만 두었다. 그리고 시작한 것은 헬스였다. 당시 나의 몸은 지방만 있고, 근력은 하나도 없었다. 도저히 혼자서 운동을 할 수 없어서 트레이너의 도움을 받았다. 그렇게 시작한 근력 운동 중 지금까지 매일 하는 것이 스쿼트이다. 20회씩 3세트 총 60회를 한다. 시간은 5분 정도 걸린다. 스쿼트는 나에게 아주 튼튼한 허벅지를 선물했다. 나의 다리는 점점 굵어졌다. 스쿼트로 단련된 허벅지는 힘을 주면 단단하고 불룩한 근육들이 튀어 나온다. 체력도 약하고 운동에 취미도 없지만, 나의 일상에 스쿼트는 떡하니 자리를 차지하게 되었다. 스쿼트는 집에서도 손쉽게 할 수 있다. 시간과 장소를 가리지 않고 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다. 산티아고에서 준비 없이 까미노 길을 걷다가 무릎을 다치는 사람들이 있다. 불굴의 의지로 포기할 줄 모르는 일부 사람들은 결국, 인근 병원에서 걷기 중단의 처방을 받아 귀국한다. 나는 쥐가 나기도 하고, 발목이 아프기도 했지만, 자고 나면 다음날 다시 회복되어 걸을 수 있었다. 굵고 튼튼한 허벅지는 내 인생에 최고의 여행을 선사했다. 하루 5분 스쿼트를 매일 해 온 나의 일상은 산티아고 여행에서 빛을 발했다.
얼마 전, 「아파서 살았다」의 저자 오창희 작가의 강의를 들었다. 21살부터 심한 류머티즘을 앓아 온 작가는 어떻게 그 고통을 이겨냈냐는 질문에 답한다. "꼭 나아야 하나요? 지금은 통증과 함께 사는 삶을 삽니다. 까뮈의 페스트를 보면 그랑이라는 시청 직원이 있어요. 하루하루를 공포와 두려움으로 페스트와 전쟁을 치르며 살고 있지만, 저녁이 되면 정해진 시간에 글쓰기 연습을 합니다. 삶은 그렇게 주어진 일상을 하루하루 사는 것입니다." 그녀는 강의가 끝나고 책에 사인을 해달라는 부탁에 '일상의 힘은 쎕니다.'라고 적어 주었다.
나의 일상은 무엇으로 채워졌는지 돌아볼 시간이다. 나쁜 습관으로 채워진 일상은 버리고, 지혜로운 습관으로 일상을 만들어 볼 때이다. 삶은 습관의 연속이다. 고바야시 히로유키가 쓴 「죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라」라는 책을 보면 '스쿼트를 하는 것만으로 당신의 인생은 확실히 달라질 것이다.'라고 했다. 저자는 자율신경계 연구의 일인자이다. 나이가 들면 몸의 여러 기능이 저하되는데 첫째 근력저하, 둘째 혈액순환저하, 셋째 자율신경계 균형의 부조화를 꼽았다. 이 세 가지 증상 중 한 가지 증상이 생기면 나머지 두 가지 증상이 따라 나타난다고 했다. 하체가 가늘수록 누워 사는 노년도 길어진다는 저자는 스쿼트를 최고의 전신운동이며, 최강의 건강법이라고 소개했다.
나의 일상도 스쿼트를 한 후 많은 것이 달라졌다. 튼튼한 다리를 가지고 있다는 것은 두려움 보다 자신감과 독립심을 주었다. 높은 산을 오를 계획이 잡히면 1~2주 전부터 아파트 18층 계단을 4번 오른다. 1100여 개의 계단을 오르며 땀을 쭉 내고 나면 허벅지는 더욱 단단해진다. 전철을 탈 때는 에스컬레이터를 타지 않는다. 끝없이 펼쳐진 계단이 반갑다. 산티아고 길은 여러 루트가 있는데, 다음 여행은 포르투갈 길로 떠날 예정이다. 하루 5분, 스쿼트로 채워진 나의 일상의 힘은 그 길에서도 빛을 발할 것이다. 오늘도 스쿼트 20회씩 3세트를 한다. 하루에 5분 스쿼트를 하는 일상으로 50+ 모두를 초대한다.
스쿼트(Squat)할 때 유용한 Tip
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 선다.
2. 서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때가지 앉는다.
(이때 허리는 꼿꼿이 세운다. 중요한 것은 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.)
3. 운동의 횟수는 개인의 체력에 맞추어 천천히 늘려간다.
만약, 스쿼트를 하는 것이 너무 힘들면 처음엔 의자를 손으로 짚고 해도 된다.
