정말 피곤할 땐 도통 잠이 들지 않는다. 다음 날 중요한 일이 있어 푹 자 둬야 할 때도 꼭 그렇다.

육체적 피로와 극심한 스트레스 등 숙면을 취하기 어려운 이유는 다양하다.

그런데 잠 못 들어 고통스러운 이유가 잠자리에 들기 전 당신이 섭취한 음식 때문이라면?

#01. 카페인

밤을 샐 작정이 아니라면, 늦은 밤 커피를 일부러 마시는 사람은 그리 많지 않을 거다. 하지만 숙면을 방해하는 카페인은 커피에만 들어 있는 건 아니다. 커피 한 잔에 카페인 100mg이 들어 있다면, 차 한 잔에 50mg, 코카콜라 한 캔에 34mg, 자양강장제 한 병에 보통 30mg 정도의 카페인이 포함되어 있다. 출출함을 덜어주는 프로틴 바에도, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있다. 건강한 성인이라면 카페인을 섭취한 지 6시간이 지나도 절반가량은 혈액에 남아 영향을 미친다. 숙면을 위해서라면 저녁 식사 이후엔 카페인이 든 음료나 식품을 피하는 것이 좋다. 

#02. 니코틴

카페인처럼 니코틴은 각성제 역할을 한다. 중독되기 쉽고, 주의력을 높이는 대신 숙면을 방해한다. 미국 존스홉킨스 의대에서 실시한 흡연자와 비흡연자의 수면 습관 연구에 따르면 같은 시간 잠을 자더라도 흡연자는 숙면하는 시간이 짧았다. 잠을 충분히 자지 못했다고 말하는 흡연자의 비율은 비흡연자보다 4배가 많았다. 금연할 이유가 또 하나 늘었다. 

#03. 알코올

‘나이트캡(nightcap)’. 서구권에서 잠들기 전 브랜디나 위스키, 와인 한 잔을 마시는 풍습이다. 일리가 있는 얘기다. 알코올이 체내에 흡수되면 몸이 이완되고 잠 드는 것을 돕는다. 그런데 부작용이 있다. 술을 마신 지 4~5 시간 정도가 지나면 알코올이 소화되어 더 이상 작용하지 않고, 둔화되었던 뇌가 다시 활동을 시작한다. 정상적 수면 사이클이 교란되니 충분히 휴식을 취하지 못하는 것이 당연한 일. 숙면을 위해서라면 적어도 잠 들기 네 시간 전에는 술 자리를 끝내는 것이 좋다. 단백질과 탄수화물이 풍부한 안주를 든든히 먹어 두는 것도 도움이 된다. 물론 다이어트에는 전혀 도움이 되지 않겠지만. 

#04. 늦은 저녁 식사

늦게 많이 먹고 더부룩한 속으로 숙면을 기대하는 건 만용이다. 술과 마찬가지로 저녁 식사 역시 잠 들기 네 시간 전 정도까지 마치는 것을 추천한다. 직장인에겐 무용한 충고겠지만, 저녁보다 점심 식사를 충분히 시간을 두고 많이 먹는 일도 도움이 되는 습관이다. 숙면을 돕는 식단도 따로 있다. 쌀밥과 파스타, 시리얼 등 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹은 후에는 잠 들기 쉽다. 계란, 연어, 땅콩 등 견과류, 바나나와 우유는 휴식과 숙면을 돕는 호르몬인 세라토닌과 멜라토닌 분비를 돕는다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계]