미식가에게 겨울이 즐거운 계절인 이유는 바다에 있다. 굴과 홍합 등 패류는 말할 것도 없고, 평소 손이 가지 않던 생선들도 겨울만 되면 왜 그리 맛이 좋아지는지. 겨울에 유독 맛 좋은 어패류는 과학적으로 검증된 건강에 좋은 식재료이기도 하다. 지중해 식단이 가장 건강한 식단으로 인정 받는 이유 역시 신선한 채소와 함께 생선과 조개류를 풍부하게 섭취하기 때문이 크다. 

오메가3와 중금속

전문가들은 생선 등 해산물을 1주일에 3번, 총 250g 이상 섭취하기를 권한다. 소고기와 돼지고기 등 붉은 육류를 대체하는 단백질 공급원으로 활용한다면 더 좋다. 주된 요인은 풍부한 오메가3 지방산. 체내에서 충분히 합성할 수 없기에 식품으로 섭취해야 하는 오메가3는 혈압을 낮추고 심장질환을 예방하며, 기억력과 주의력 등 두뇌의 인지 기능을 개선시키고, 우울증을 완화하는 효과도 있다. 오메가3 외에도 해산물엔 각종 미네랄과 비타민 등 육류와 채소를 통해 충분히 보충하기 힘든 필수 영양소가 풍부하다.

그렇다면 많은 해산물 중 건강에 가장 좋은 건 무엇일까? 미국 세인트 루크 심장 재단의 심장 전문의 제임스 오키프 박사는 유아나 산모 등을 위해 생선을 고를 땐 우선 오메가3 함량과 함께 수은과 납 등 중금속 함량을 따져야 한다고 말한다. 일반적으로 상어와 다랑어, 청새치 등 먹이 사슬의 최상위에 있는 덩치 큰 물고기의 중금속 함유량이 높다. 멸치와 정어리, 청어, 연어 등이 높은 오메가 3, 낮은 중금속이라는 조건에 가장 잘 부합하는 생선들.

한때 고등어의 중금속 함량이 높다는 해외 자료가 오해를 불러 일으키기도 했지만, 일반 식탁에 오르는 고등어와는 다른 종인 왕고등어(king mackerel)이기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 

다양할수록 더 건강하다

흥미로운 건 육류와 달리 통조림에 든 가공 생선의 경우 일반 생선과 영양학적으로 큰 차이가 없다는 사실. 다만 상대적으로 높은 염도는 염두에 두어야 한다. 자연산과 양식의 경우에도 영양은 대동소이하지만 일반적으로 양식 생선이 자연산에 비해 체지방율이 높아 오메가3 지방산의 함량이 높다.

생선을 요리하는 방식도 중요하다. 불에 굽는 건 생선을 가장 빠르고 맛있게 먹을 수 있는 방식이지만, 겉면을 태울 때 다소간의 발암물질이 생성된 수 있다. 가능하다면 팬에 굽는 것 보다는 아래 위 양쪽에서 굽는 생선 전용 그릴로 굽는 쪽을 권한다. 튀김은 (정말 맛있지만) 오메가3 지방산의 효과를 줄이는 오메가6 지방산을 섭취할 위험이 커서 건강을 위해서라면 삼가는 편이 낫다.

건강을 위해서라면 직접 불이 닿지 않는, 물이 끓지 않을 정도의 낮은 온도로 오랜 시간 찌거나 삶는 요리가 제격이다. 오븐이나 전자레인지로 익히는 것도 영양 손실이 적은 조리법이다. 시간이 넉넉하다면 수비드 방식이 좋다.

날 것으로 먹는 회나 초밥은 해산물의 영양분을 가장 온전히 섭취할 수 있는 방법이지만, 생선의 종류는 신중하게 고를 필요가 있다. 참치 등 큰 생선의 경우 중금속 함량이 높아 단기간 많은 양을 섭취하는 건 조심해야 한다. 높은 온도의 기름에 오래 튀기는 것만 피한다면, 다양한 방식으로 여러 해산물을 맛있게 먹는 것이 가장 건강에 좋은 섭취법이라고 정리할 수 있겠다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]