허양임 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수에게 5060세대들에게 인생 후반기 건강을 지키는 방법에 대해 들어봤다. /사진=정혜선

나이가 들어갈수록 건강에 대한 관심은 높아진다. 그래서 준비했다. 라이프점프와 상상우리가 공동기획한 일곱 번째 설문조사는 <신중년 건강관리에 관한 이야기>다. 5060세대 408명에게 건강이 안녕하신지 물었더니 절반이 넘는 57%가 긍정적인 대답을 내놓았다. 건강관리를 평소 잘하고 있다는 대답도 51%로 높았다. 반면 건강하지 않고, 건강관리도 제대로 하지 못하고 있다는 응답은 10%대로 낮았다. 중년들은 건강만큼은 스스로 잘 챙기고 있다고 여기고 있는 셈이다.

중년들의 건강관리를 위한 노력으로는 건강기능식품 섭취와 규칙적인 운동이 각각 55.6%, 55.1%로 높았다. 식단관리(46.4%)와 정기건강검진(32.8%)도 꾸준히 하고 있었다. 이제 건강한 노후를 보내는 데 있어 건강기능식품은 빼놓을 수 없는 아이템이 된 것. 중년들이 빼놓지 않고 먹는 건강기능식품으로는 비타민(55.4%), 홍삼 및 인삼(39%), 오메가-3 등 지방산(37.7%), 유산균(37.3%) 등 순이었다. 중년들은 운동도 꾸준히 하는 편으로 조사됐다. 일주일 평균 1시간에서 3시간가량 운동한다는 응답이 27.9%로 가장 많았으며, 1시간 이하로 운동한다는 대답도 26.2%로 높았다. 고무적인 것은 5시간 이상 운동하는 응답이 18.9%인 점이다. 운동 종류로는 걷기, 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동이 71.1%로 월등히 높았다.

건강관리에 대한 긍정적인 답변으로 이뤄진 설문조사 결과에 만족하기에는 답변이 모두 그들만의 생각이라는 맹점이 있다. 스스로 건강하다고, 건강을 잘 챙기고 있다고 생각하지만 정말 그런지는 의문이다. 젝스키스 전 멤버인 고지용 씨의 아내이자 승재 엄마, 그리고 인제대학교 백병원 가정의학과 교수로 바쁘게 지내고 있는 허양임 교수는 50대 이후가 다양한 질병이 발생하는 시기라고 했다. 그만큼 제대로 된 관리가 필요하다는 것. 쏟아지는 눈발을 헤치고 라이프점프를 찾아준 허양임 교수에게 5060세대들을 위협하는 숨은 질병과 예방법, 그리고 똑똑한 건강기능식품 섭취 방법 등에 대해 들어봤다.

설문조사에 응답해준 400여명의 중장년들의 절반에 가까운 43%가 자신의 건강에 자신감을 보였다. 그리고 36%는 스스로 건강관리를 잘하고 있다고 평가했다.

- 눈이 많이 내렸다. 오시는 길이 험난했을 거 같은 데 와주셔서 감사하다. 간단히 자기소개를 부탁드린다.

“네, 눈이 내려서 조금 늦었다. 허양임이다.”

- 건강관리는 모든 연령대의 관심사이지만, 특히 중장년층의 관심도가 높은 것 같다. 50대와 60대 연령별로 중점을 둬야 할 건강관리가 있나.

“일단 50대 이후부터 질병이 급격하게 늘어나는 시기여서 관리가 필요한 것은 맞다. 남녀 공통으로 가장 많이 호소하는 질환이 심혈관계와 갱년기다.

남성의 경우 남성호르몬이 40대 이후 서서히 감소해 50대부터 그 증상이 나타나기 시작한다. 여성은 남성처럼 서서히 감소하는 게 아니라 폐경기를 겪으면서 급격하게 여성호르몬이 떨어진다. 남성보다 여성이 갱년기를 더 심하게 느끼는 이유가 여기에 있다. 또한, 여성은 여성호르몬이 심혈관계 질환을 예방해주는 효과가 있는데, 50대 이후 여성호르몬 감소로 고지혈증 등 심혈관계 질환이 발생해 주의가 필요하다.”

- 이야기를 들어보니 중년 남성, 여성 모두 혈관 관리가 중요한 것 같다. 효과적인 혈관 관리법이 있나.

“50대가 지나면 나도 모르게 이미 질환이 생긴 경우가 있다. 따라서 매년 혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 문제가 생기지 않았는지 건강검진을 통해 체크하는 것이 좋다.

만약 검사 후 문제가 발견된다면 적극적인 약물치료가 필요하다. 국민건강영양조사에서 나온 자료를 보면 질환이 있다고 판명이 됐는데도 적절한 관리를 하지 않는 경우가 의외로 많은데, 치료를 통해 꼭 개선해야 한다. 질환이 위험 단계라면 약물치료뿐 아니라 식이요법과 적절한 신체활동을 통해 정상 단계로 낮출 수 있도록 노력해야 한다.

적절한 신체활동은 주 3~5회 한 시간 가량 유산소 운동과 함께 30분 정도의 근력 운동을 일주일에 2~3번 정도 해야 한다. 근력운동은 런지나 스쿼트, 계단 오르기, 아령 운동 등이 있다.”

- 남성들이 중년에 접어들면서 건강과 관련해 고민되는 몇 가지가 있다. 복부비만이 바로 그중 하나인데, 팔다리는 마른 남성형 복부비만 얼마나 위험한가.

“인생의 변곡점이라고 불리는 40대는 건강에서도 인생의 후반을 좌우하는 중요한 시기다. 폐경을 전후로 건강에 변화가 오는 여성과 달리 남성은 대사질환이 시작되는 남성은 40대를 중요한 변환기로 본다.

실제 조사 결과를 보면 40대가 되면 20대보다 대사질환이 4배 가까이 급증한다. 젊었을 땐 특별히 운동하지 않아도 근육량이 유지가 됐다면 40대 이후부터는 운동하지 않으면 근육이 감소하고 지방으로 대체 된다. 남성의 지방은 여성의 피하지방과 달리 복부 내장 안쪽에 쌓이면서 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 질환 등 여러 가지 대사질환의 원인으로 작용한다. 남성의 마른 복부비만이 위험한 이유는 무엇보다 간질환으로 연결되기 때문이다.”

중장년들은 일주일에 적어도 한 시간은 유산소 운동을 하고 있었다. 고무적인 것은 일주일 평균 5시간 이상 운동한다고 응답한 중장년이 18.9%로 결코 적지 않다는 점이다.

- 보통 복부비만은 허리둘레가 몇 cm을 말하나.

“허리둘레 90cm 이상이면 복부비만으로 본다.”

- 지방간 역시 대부분의 중년남성들이 가지고 있는데, 지방간 관리를 위해서는 무조건 술을 줄여야 하나.

“앞서 말한 복부비만으로 인한 건강 악화 신호의 대표적인 게 간이다. 특히 지방간은 간 무게의 5%이상의 지방이 간에 침착된 상태를 말하는데, 그만큼 간의 대사능력이 떨어진다.

이렇게 간에 내장지방이 쌓이는 이유는 우리가 필요한 것보다 더 많은 열량을 섭취하기 때문이다. 사실 지방의 역할은 우리가 먹지 못할 때를 대비해 효율적으로 에너지를 저장하는 것이다. 지방은 과거 잘 먹지 못했던 시대에는 필요했지만 요즘처럼 먹는 것이 풍족할 때는 과도하게 지방이 쌓여 문제가 생기는 것이다. 지방간의 가장 큰 원이 술인 만큼 술을 줄여야 하는 게 맞다.”

- 술을 마시지 않으면 지방간 걱정은 하지 않아도 되나.

“아니다. 안타깝게도 술을 마시지 않아도 지방간이 생길 수 있다. 비알코올성 지방간이라고 하는데, 주로 복부비만과 흰 탄수화물 과다 섭취가 원인이다. 비알코올성 지방간도 간염에서 간경화, 간암까지 진행되는 경우가 많아 관리해야 한다. 주스, 커피, 탄산음료 등 당이 많이 들어간 음료를 줄이는 게 좋다.”

- 직장인들의 활력을 담당하는 달콤한 커피가 몸에는 좋지 않다는 이야긴가.

“맞다. 커피 섭취량도 줄여야 한다.

일반적으로 음료를 통한 열량 섭취는 피하는 게 좋다. 음료 대신 포만감을 줄 수 있고 몸에 필요한 영양소를 공급해 줄 수 있는 음식을 섭취해야 한다.”

- 남편 고지용 씨도 40대인 것으로 알고 있다. 직접 남편 건강관리를 해줄 것 같은데, 가장 신경 쓰는 부분이 있다면.

“제가 못하게 하는 것들이 있는데 계속하고 있어 관리가 잘 안 된다(웃음).

저희 남편은 살이 잘 안 찌는 체질이라 지금까지 본인이 먹고 싶은 대로 먹고 지냈다. 저는 집에 음료수를 절대 사놓지 않는데, 남편이 사서 마시더라. 그런데 40살이 넘어가면서 배가 나오기 시작하더라. 현재는 위기의식을 가지고 관리하고 있다.

남편을 봤을 때 평소 먹는 열량은 무시 못 하는 듯하다. 앞에서 남성의 건강관리에 있어 40대가 중요하다고 했던 이유도 실제로 40대가 되면 남성호르몬 감소로 근육량과 기초 대사량이 줄어들면서 몸의 변화가 찾아온다. 본인이 아무리 체중의 변화가 크지 않은 스타일이라 하더라도 40대가 되면 피해갈 수 없다.”

- 위에서 남편에게 못하게 하는 게 많다고 하셨는데, 이것만은 절대로 하지 말라고 하는 게 있다면.

“네 가지가 있다. 우선 주스 같은 음료 마시지 않기, 두 번째는 절주, 세 번째는 인스턴트(배달) 음식 줄여 먹기, 네 번째는 운동하기다. 꼭 지키라고 하는데 쉽지 않은 듯하다.”

- 배달음식을 줄여야 한다고 했는데, 집에서는 주로 직접 만들어 먹는 편인가.

“네, 만들어서 먹으려고 하는데, 사실 저도 쉽진 않다(웃음).”

- 중년 여성들의 건강 고민하면 ‘갱년기’가 떠오른다. 갱년기로 힘들어하는 중년여성 중 가장 흔하게 보이는 증상이 있다면 무엇인가.

“폐경기 하면 주로 얼굴 화끈거림, 우울감, 짜증감 등의 증상을 생각하는데, 의외로 가장 많이 호소하는 증상이 수면장애다. 잠의 종류가 깊은 잠과 얕은 잠이 있는데, 나이가 들수록 깊은 잠은 줄고 얕은 잠은 잠을 자는 시간은 길어진다. 여성분들이 갱년기를 겪는 시기가 자녀 입시 등 외부 요인으로 인한 스트레스 등으로 수면의 질이 떨어지는 경우도 왕왕 있다.

상담을 하다 보면 중년의 신체 변화를 부부가 함께 겪으면서 힘들어하는 경우도 있다. 남편들이 전립선비대증 같은 증상으로 밤에 화장실 가는 횟수가 증가하면서 얕은 잠을 자는 아내의 잠을 깨우고, 한번 깨면 다시 잠 못 들어 서로 힘들어하더라.”

- 이야기를 들어보니 수면장애가 남 일 같지 않다. 수면장애로 힘들어하고 있다면 전문적인 상담을 받아야 하나.

“우선 생활습관의 변화로 수면장애를 극복하는 게 좋다. 밤에 잠을 못 자 피곤하더라도 낮에 활동을 충분히 해야 한다. 몸을 피곤하게 움직이라는 뜻이다. 그래야 밤에 잠 못 자고 낮에 피곤해 덜 움직이거나 낮잠을 자 다시 밤에 잠 못 자는 수면장애의 악순환을 끊을 수 있다. 병원의 수면교육을 듣는 것도 한 방법이다. 수면장애와 함께 우울감과 같은 다른 질환이 있다면 함께 치료받는 게 좋다.

일시적인 수면장애인 경우 전문가의 상담을 통해 호르몬 밸런스를 맞춰주는 수면유도제를 사용하는 것도 방법이다.”

- 인제대학교 서울백병원에서도 수면장애에 대한 교육을 하고 있나.

“우리 병원 정신의학과에서 수면 교육을 하고 있다.

저도 수면 상담을 많이 한다. 실제로 상담을 해보면 폐경기 여성뿐 아니라 비만이나 대사질환 환자들도 수면장애를 많이 겪는다. 이분들은 늦게 자고 늦게 일어나고, 야식을 즐겨 먹고 낮에는 활동량이 적다. 이런 생활습관을 개선하기 위해 정해진 시간에 자고 일어나는 습관을 갖도록 한다.”

- 역시 자주 먹는 야식은 건강에 해로운듯하다.

“맞다. 야식은 무조건 안된다(웃음). 특히 대사질환이 있는 분들에게 야식은 독이다.”

중장년들은 건강관리를 위해 영양제 등 건강관리식품을 챙겨 먹고 식단관리를 하고 있었다. 식단관리는 소식을 하거나 저염식 등 나트륨 적게 먹기 등의 방법으로 선택했다.  허양임 교수 역시 저염식은 중요한 식단관리방법이라고 했다.

- 중년 여성의 평균 폐경 나이가 52세라고 하던데, 폐경 시기를 늦출 수 있는 평소 식습관이나 건강관리가 있나.

“한국 여성의 평균 폐경 나이는 49.3세로, 보통 50세 전후를 폐경 시기로 보면 된다. 그런데 사람마다 시기의 차이가 크다. 빠르면 40대 초반에, 늦으면 50대 중반에 폐경이 되는 경우가 있다. 여성은 폐경 이후 여러 질환이 발생하는 경우가 많아 가능하면 생리 기간이 긴게 노년 기간 건강에 좋다.

보통 폐경은 어느 날 갑자기 오는 게 아니라 폐경 되기 4~5년 전부터 생리 기간 불규칙 등 징후가 나타난다. 이 기간에 몸 관리가 매우 중요하다. 일단 금주, 금연은 필수이며, 균형 잡힌 식단으로 식사를 해야 한다. 여성호르몬이 많이 분비되는 식재료를 먹는 것도 도움이 된다. 추천하는 식재료들을 식단에서 적당량 섭취하는 게 좋다.

콩은 단백질이 풍부한 하다. 폐경 후 떨어지는 골밀도를 위해 미리 먹으면 좋다. 우유는 필수아미노산이 들어 있다. 폐경 후 골다공증 예방에 좋다. 폐경 전후 우울증 등이나 수면장애에도 도움이 된다. 석류는 타닌성분이 있어 폐경 전후에 좋다. 최근에는 건강기능식품으로 많이 섭취하는 추세다. 자두는 골다골증 위험이 높은 분들에게 좋다.”

- 우유에 대한 오해가 있더라. 누구는 골다공증 예방에 좋다고 하고, 누구는 오히려 좋지 않다고 하는데 실제론 어떤가.

“오해다. 우유는 마시는 게 좋다. 유제품은 연령에 상관없이 챙겨 먹는 게 좋다. 서양 식단을 보면 치즈나 요거트, 우유가 기본 식단에 들어가 있는데, 우리나라 기본식단에 유제품은 들어가 있지 않다. 따라서 유제품을 따로 챙겨 먹어야 한다.”

- 조기 폐경 했을 경우 정신적, 육체적 건강을 위해 복용하면 좋은 음식이나 영양제가 있다면 추천 부탁드린다.

“폐경이 일찍 찾아왔다면 여성호르몬제 치료를 고려해야 한다. 유방암에 대한 가족력 등 특별히 여성호르몬제를 복용하면 안되는 경우가 아니라면 산부인과 전문의와 상담 후 복용할 것을 권한다. 여성호르몬제를 통해 폐경 후 나타나는 증상을 완화시킬 수 있다.”

- 중년들이 가장 많이 먹는 영양제로 비타민, 홍삼 및 인삼, 오메가-3, 유산균 등이 언급됐다. 이밖에 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양제가 있나.

“요즘 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양제로 권하는 게 비타민D다. 비타민D는 우유나 버섯에 많이 들어있기는 하나 성인이 하루 평균 섭취해야 하는 양이 1000IU라 음식으로 충분한 양을 섭취하기가 어려우므로 영양제 복용을 권한다. 만약 다이어트 중이거나 대사질환으로 식사 조절을 하고 있다면 단백질 파우더 복용을 추천한다. 매 끼니 잘 못 챙겨 먹는 중장년이라면 단백질, 비타민 등 필요한 영양소가 농축돼 있는 영양음료도 좋다. 시중에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 전문가의 도움 없이 본인 판단하게 복용할 수 있다. 다만 매 끼니 충분한 영양을 섭취하는 분이 이 음료를 복용한다면 열량 과잉이 될 수 있으므로 주의해야 한다.”

- 저염식에 대한 관심이 높은데, 무조건 싱겁게 먹는 게 건강에 좋은지 궁금하다.

“싱겁게 먹는 건 너무 좋다. 하루 평균 권장 나트륨이 2g(소금 5g)인데, 한국 사람 입맛으로 싱겁게 먹는다고 해도 권장 섭취량을 훌쩍 넘게 섭취한다. 나트륨 섭취를 줄이려면 국, 찌개는 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 우리나라 대표 음식인 김치에도 나트륨이 많이 들어가 있어, 혈압이 높은 분이라면 하루 한끼는 김치 대신 다른 야채반찬을 먹을 것을 권한다.”

- 국물은 무조건 안 좋다고 생각하면 되나.

“그렇다. 라면도 면만 먹어야 한다. 돈가스를 먹을 때도 소스를 적게 찍어 먹는 게 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 팁이다.”

- 마지막으로 멀티플레이어시다. 고지용 씨의 아내, 승재의 엄마, 의사 허양임 중 어떤 역할이 제일 어렵고 힘든가.

“제일 어려운거요? 음... 엄마가 제일 어렵다. 마음대로 안되고 모르는 것도 많고, 엄마 역할에 대해 배운 적도 없고 해서 가장 어렵다.”

- 미래의 50세대인 승재에게 이것만은 지키라고 말하는 식습관이 있다면.

“무조건 음료다. 바나나 우유, 딸기 우유, 초코 우유 등 당이 들어간 음료는 가능한 마시지 않도록 하고 있다. 사실 건강에 음료가 제일 안 좋다. 어린이용 음료라고 해도 각설탕으로 9~10개가 들어간다. 오히려 사탕보다도 안 좋다.”

*허양임 교수가 제안하는 똑똑한 한 끼 식단

1. 흰 쌀보다 잡곡밥,


2. 단백질(고기, 콩, 두부, 달걀 등) 반찬은 꼭 하나 씩


3. 간은 가능한 싱겁게


4. 야채 반찬은 색깔별로 2~3개


5. 과일 간식은 성인 여성 기준 종이컵 2컵이 적당, 식후 보다는 공복감이 생겼을 때 섭취