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걷기 운동 후 생긴 근육통을 제대로 풀어주지 않으면 근육에 피로가 쌓여 부기로 이어진다.

운동이 끝나고 집에 돌아온 후 가볍게 마무리 스트레칭을 해주면 다음 날 한결 개운한 몸 상태를 느낄 수 있다. 

 

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앉아서 발목 당기기

① 허리를 편 상태로 바닥에 앉아 두 다리를 가지런히 모으고, 발끝에 수건이나 밴드를 건다.

② 양손으로 수건이나 밴드 끝을 잡고 천천히 몸 쪽으로 발끝을 당긴다. 이때 허리가 구부정하게 숙여지지 않도록 곧게 펴고, 손으로 반동을 줘 다리를 당기지 않도록 주의한다.

③ 이 동작은 발바닥부터 종아리, 허벅지 뒤쪽까지 스트레칭하는 효과가 있다. 10초씩 2~3회 반복한다.

 

 

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엉덩이 스트레칭

① 하늘을 보고 편안하게 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 천천히 오른쪽으로 넘긴다.

② 왼팔은 편하게 옆으로 펴 손바닥이 바닥을 향하게 하고, 오른쪽으로 왼쪽 무릎을 가볍게 누른다. 고개는 왼쪽으로 돌려 고관절과 허리 근육이 자연스레 뒤틀리며 풀리도록 한다.

 

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종아리&발바닥 마사지

① 종아리에 로션이나 오일을 바르고 부드럽게 발목(아킬레스건)에서 종아리 방향으로 쓸어 올리듯 문지른다.

② 아픈 부위는 살짝 주물러주되 너무 세게 문지르면 되레 통증만 생길 수 있으니 가볍게 마사지 하듯 근육을 풀어준다.

③ 엄지손가락으로 발바닥 전체를 골고루 지압하며 피로를 풀어준다. 발가락에서 발등, 발바닥에서 발끝을 향해 쓸어주듯 부드럽게 마사지한다.


TIP

오래 걸어 지친 발, 족욕으로 진정시켜주세요!

 발을 깨끗이 씻고 복사뼈가 충분히 잠길 정도의 뜨거운 물(40~42도)에 발을 담근다.

 발가락을 쥐었다 폈다 움직여주면 피로가 더 잘 풀린다. 중간중간 물이 식지 않도록 뜨거운 물을 넣어준다.

 부기가 심하면 물에 페퍼민트 오일 2방울이나 과일식초 3방울 정도를 넣어준다. 발 냄새가 심할 경우엔 라벤더 오일이나 박하, 사이프러스 오일이 도움이 되며, 각질이나 피부가 신경 쓰인다면 레몬 1~2개를 얇게 썰어 우린 물에 족욕을 해도 좋다.

④ 족욕 시간은 총 10분을 넘기지 않는다.

 

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종아리가 심하게 당길 만큼 근육통이 심하다면 각탕이 혈액순환에 더 도움이 된다. 족욕과 마찬가지로 40도의 뜨거운 물을 사용하되 무릎 아래까지 종아리 부분을 푹 담그는 방식으로, 총 소요 시간은 20분을 넘기지 않는 것이 좋다. 이때 뜨거운 물을 5분에 한번씩 넣어 물 온도를 조금씩 높여주는 것이 포인트로, 각탕이 끝난 후 2~3분 정도는 미지근하거나 찬물을 발에 담가 마무리한다. 근육이 이완된 상태에서 움직이면 발목에 무리를 줄 수 있어서다.

 

 

[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]

 

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