5분으로 인생을 바꿔보세요. ‘브라보 마이 라이프’가 시니어건강을 위한 새로운 캠페인을 소개합니다. 본지는 가톨릭대학교 인천성모병원과 공동으로 5070 시니어 세대를 위한 건강 체조, ‘브라보 체조’를 제작했습니다. 이 체조는 재활의학과 의료진의 참여로 시니어의 체력과 관절 등 몸 상태를 고려해 고안된 것이 특징입니다. 또 버클리 음대 출신의 작곡가 지담의 참여로, 듣기만 해도 심신이 힐링되는 음악과 함께합니다. 체조는 총 16개 동작으로 ‘브라보 마이 라이프’를 통해 계속 연재됩니다. 완성된 체조 영상은 온라인에서 만날 수 있습니다. 5분입니다. 매일 5분만 따라 하면 건강해질 수 있습니다.

제자리 뛰기

경직된 몸을 이완시켜주는 첫 번째 동작. 브라보체조의 다양한 동작을 무리 없이 해내기 위한 준비 과정이다. 만약 무릎 등 관절에 문제가 있는 사람은 제자리 걷기를 해도 무방하다. 몸 전체 근육을 풀어주는 과정이므로 양팔의 동작을 빼먹지 않도록 주의한다.

1. 서 있는 자리에서 과격하지 않게 제자리 뛰기를 한다. 다리와 함께 양팔 역시 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 앞뒤로 왕복시킨다.

목 근육 스트레칭

가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 목을 전후좌우로 움직인다. 목 주변과 뭉친 어깨 근육을 풀어주는 운동이다.

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양손을 골반 위에 살짝 올려놓는다.

2. 머리를 뒤로 젖힐 때는 이마가 천장과 수평이 되도록 한다.

3. 머리가 아래를 향할 때는 허리를 굽히지 않도록 주의한다.

4. 몸을 회전시킬 때는 상체와 하체를 최대한 고정시키고 발뒤꿈치가 시선에 들어오도록 한다.

어깨 벌리기

팔의 적극적인 스트레칭을 통해 팔근육과 함께 폐가 자리 잡은 가슴의 움직임을 유도하는 동작. 팔과 어깨의 관절뿐만 아니라 호흡기능의 증진도 기대할 수 있는 체조다.

1. 어깨 너비로 편안히 선 상태로 준비한다.

2. 손바닥을 하늘을 향한 상태로 단전에 기를 모으듯 끌어올린다.

3. 손바닥을 아래로 향하게 하며 양팔을 벌리고 모으는 것을 반복한다.

4. 모아진 기를 발산하듯 양손을 올려 머리 위에서 손바닥이 마주치게 한다.

글·사진 이준호 기자 jhlee@etoday.co.kr

일러스트 윤민철 작가

감수 이자호 인천성모병원 재활의학과 교수

모델 진민범 인천성모병원 물리치료사