바른자세로 서고 걷기 위해서는 자세를 유지할 수 있는 충분한 근력이 필요하다. 주로 다섯 부위의 근육들을 강화해야 하는데 척추기립근, 고관절 신전근, 외전근, 무릎 신전근, 굴곡근이 대표적이다. 가정에서도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 강화 운동 8가지를 살펴보자.

1. 척추기립근 강화 운동
척추기립근은 척추뼈를 따라 세로로 길게 뻗은 근육으로, 척추가 똑바로 펴지게 하는 역할을 한다. 척추기립근이 단단하면 꼿꼿하게 서 있는 자세를 유지해 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여준다.

① 허리를 앞쪽으로 움푹 집어넣고 강아지가 서 있는 자세를 취한다.

② 한쪽 다리를 들어서 뒤로 쭉 뻗는다.

③ 반대쪽 팔을 뻗어 날아가는 새 자세를 취한다. 이 과정에서 허리가 흔들리지 않도록 안정적으로 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.

2.고관절 외전근(엉덩관절 벌림근) 강화 운동

고관절 외전근으로는 고관절 옆부분에 세로로 있는 중둔근이 대표적이다. 이 근육이 약하면 서 있거나 걸을 때 상체가 반대쪽 옆으로 기울어져 바르게 걷지 못할 수도 있다.

① 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다.

② 무릎을 펴고 세라밴드가 묶인 한쪽다리를 옆으로 벌린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히원위치로 돌아온다.

① 벌림 운동을 옆으로 누운 상태에서 세라밴드 없이, 또는 밴드를 양쪽 발목에 걸어 할 수도 있다.

② 무릎을 펴고 한쪽 다리를 위로 들어올린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다.

T I P
탄성이 있는 고무밴드(예: 세라밴드)를 이용해도 비슷한 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 세라밴드는 색깔에 따라 탄성이 센 정도가 다른데, 여성은 대개 빨간색이나 초록색, 남성은 초록색이나 파란색이 적당하다. 같은 색의 세라밴드라 해도 길이를 짧게 묶으면 탄성 강도를 높일 수 있다.

고관절 신전근(엉덩관절 폄근) 강화 운동
골반과 대퇴골을 잇는 고관절은 체중을 지탱하고 걷기 같은 다리 운동을 가능하게 해준다. 이 근육이 약해질 경우 걸을 때 상체가 앞으로 기울어져 허리 통증의 원인이 될 수 있다.