대부분의 현대인들은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다. 그래서 평소보다 칼로리를 덜 섭취하면 다양한 건강 상의 이점이 있다. 몸무게가 줄고, 체내 지방이 감소하며, 심장이 튼튼해지고, 염증이 줄어들고, 당뇨 등 만성 질환 발병 가능성이 낮아진다. 장기적으로는 수명도 늘어난다.

이 좋은 걸 오래 지속하지 못하는 가장 큰 이유는, 참을 수 없도록 배가 고파지기 때문이다. 하지만 칼로리 섭취량과 배고픔이 꼭 정비례하는 건 아니다. 최근 여러 연구 결과를 통해 덜 배고프게 덜 먹는 방법을 소개한다.

천천히 먹는다

영국 브리스톨대학에서 실시한 실험에서 식사 시간(6분과 24분)에 따라 참가자를 두 그룹으로 나눴다. 천천히 식사를 마친 그룹은 배고픔을 덜 느꼈고, 빨리 식사를 마친 그룹에 비해 식사 3시간 후 나눠준 간식을 25% 덜 먹었다.

식사 시간을 측정한 또 다른 실험에선 천천히 먹은 그룹이 급하게 식사한 그룹에 비해 칼로리 섭취량이 적었고, 식사 후 포만감도 더 컸다. 천천히 먹더라도 식사 중에 TV를 보거나 스마트폰으로 SNS를 하는 건 과식의 원인이 되기에 권하지 않는다. 

탄수화물을 가장 나중에 먹는다

포만감을 주면서도 칼로리를 적게 섭취하는 식사 순서가 있다. 단백질(고기나 생선), 채소, 탄수화물(밥이나 면)의 순서로 먹는 것.

단백질과 채소, 탄수화물 중 위장이 가장 만족감을 크게 느끼는 영양소는 단백질이다. 고기나 생선으로 위장을 적당히 채운 후에 섬유질이 풍부한 채소로 소화를 돕고, 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 적은 칼로리를 섭취해도 배가 부르고, 식사 후에도 포만감이 오래 유지된다. 

잠을 충분히 잔다

영국 왕립의대 연구진은 기존 논문들을 분석해 수면 시간과 칼로리 섭취량 간의 관계를 연구했다. 연구 결과에 따르면 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하지 못한 사람들은 평균 385kcal를 더 섭취한다.

밥 한 공기 반을 더 섭취한다는 이야기. 잠을 설치거나 충분히 수면을 취하지 못하면 흔히 ‘만족 호르몬’이라 불리는 렙틴(Leptin)이 부족해져 음식을 통해 만족감을 얻으려 하기 때문이다. 야식을 덜 먹게 되는 건 물론이다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]