달리기와 함께하는 중장년층의 건강한 삶
2023 사이버 영토 수호 마라톤대회에서 만난 중년들
100세 시대가 도래했습니다. 중장년층은 어떤 준비를 해야 할까요? ?인생2막?에 도전하는 건강한 마음과 열정적인 자기 탐색을 통한 끊임없는 배움의 자세가 필요할 것입니다. 그러나 이러한 도전 의지와 배움의 기회를 얻기 위해서 반드시 선행되어야 하는 것이 있습니다. 그것은 바로 '건강'입니다.
▲ 문화체육관광부 2022국민생활체육조사 일부 발췌 ⓒ 문화체육관광부
문화체육관광부가 조사한 2022국민생활체육조사에 따르면 주 1회 이상, 1회 운동 시 30분 이상 규칙적으로 생활체육에 참여한 비율('생활체육 참여율')은 61.2%이며, 많은 사람이 생활체육을 하는 이유 중 가장 많이 꼽은 것은 '건강 유지 및 체력 증진'입니다. 이렇게 체력 증진에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있는 요즘, 달리기에 대한 관심도 증가하고 있습니다. 전국 마라톤협회에 따르면 지난 10월과 11월에는 전국에서 수십 개의 마라톤 대회가 개최되었으며, 추운 12월에도 많은 마라톤 대회가 예정되어 있습니다.
심혈관 건강개선
달리기는 유산소 운동의 대표주자로 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. *독일 라이프치히대의 연구팀에 따르면, 유산소 운동은 혈관의 산화질소 수준에 긍정적인 영향을 미쳐 혈류를 개선하며 노화를 늦추는 효과를 보여줍니다.
*[일주일 한번 '이것'으로 수명 늘릴 수 있다]-헬스조선 이슬비 기자 2022/11/01 기사 참조.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022103101481
인지기능 향상
달리기는 뇌의 모세혈관 건강을 증진해 인지기능 향상에도 도움을 줍니다.
*운동으로 생성된 신경전달물질이 새롭게 형성된 신경세포에 혈액을 공급하고, 이는 뇌 건강을 향상시켜 인지기능을 증진합니다.
*[머리발달, 치해 예방 최고의 명약은? 걷고 달리기]- 동아일보 양종구 기자 2023/10/01 기사 참조.
https://www.donga.com/news/Health/article/all/20230927/121407202/1
스트레스 감소와 우울증 완화
스트레스와 우울증은 중장년층의 건강을 더욱 악화하는 요인으로 작용합니다. *달리기는 중장년층의 스트레스 감소와 우울증 완화에 탁월한 효과가 있습니다. 운동으로 활성화되는 호르몬인 엔돌핀은 우울증 개선에 효과적으로 작용하며, 세로토닌의 생성을 촉진하여 기분을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다.
*[우울증에 탁월한 치료제 '운동'…약물/인지행동치료만큼 효과]
헬스조선 김병수정신건강의학과 김병수원장 2023/08/22 기사 참조.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023082101027
체지방 감소와 근육 강화
청년 대비 중년의 복부 비만율은 더 높으며, 청년보다 중년의 체중 감량은 훨씬 어렵습니다. 이는 신진대사가 느려지고 근육량이 감소한 중년의 몸이 적은 에너지로 체중을 유지해야 하는 상황에서 비롯됩니다. 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리지 않고 똑같은 열량을 섭취할 경우, 배출되지 않은 열량이 몸에 쌓여 지속해서 체중이 증가할 수 있습니다. 그렇기에 중년의 식습관 개선과 운동은 필수적입니다. 특히, *체중 65kg의 성인이 10분을 달렸을 때 80Kcal를 소모한다는 연구 결과를 감안하면, 달리기는 체지방을 감소시키고 근육을 강화하여 체중 관리와 체력 강화에 효과를 나타낼 수 있습니다.
*[시간을 절약하며 가장 큰 효과를 볼 수 있는 운동, '하루10분달리기'효과는?]-
FTSPORTS 오수정 기자 2023/0/19 기사 참조
https://www.ftimes.kr/news/articleView.html?idxno=22348
2023 사이버 영토 수호 마라톤대회에서 만난 중년들
▲ 올림픽공원 평화의 광장에 설치된 2023 사이버 영토 수호 마라톤대회 Finish Line ⓒ 시민기자단 황은미 기자
'다시 뛰는 대한민국, 더 좋은 나라 만들기'라는 표어를 내건 2023 사이버 영토 수호 마라톤 대회가 2023년 11월 12일 오전 8시 30분에 서울 올림픽공원 평화의 광장에서 개최되었습니다. 비록 영하의 기온과 바람이 불었지만, 약 7,000명의 참여자는 풀코스(42.195km), 하프 코스(21km), 10km 코스, 5.4km 코스에 참여하였습니다. 앞서 설명한 달리기의 장점들을 실제로 체험한 중년 러너들을 2023 사이버 영토 수호 마라톤대회에서 만날 수 있었습니다.
▲ 하프코스를 달린 김광수(좌)님과 두 아들 ⓒ 시민기자단 황은미 기자
분당에 거주하는 50대 중년인 김광수 님은 건강한 몸을 유지하기 위해 5년 전부터 달리기를 시작했습니다. 추운 날씨에도 불구하고 두 아들과 함께 마라톤에 참여한 김광수 님은 지난 5년 동안 중년들의 달리기 참여가 증가하고 있다는 것을 체감했다고 전합니다. 그는 다른 운동에 비해 상대적으로 쉽게 시작할 수 있는 점을 달리기의 장점으로 꼽으며 중장년에게 '달리기'를 권장했습니다. 다만, 개인의 건강 상태에 따라 점진적으로 강도와 빈도를 늘려 부상 없이 달리기를 즐길 수 있도록 당부했습니다.
수원에서 오신 황규영 님은 처음으로 하프 코스를 달리셨습니다. 올해로 "예순여덟이 되었습니다"라고 당당히 밝힌 그는 45살 때부터 달리기를 즐겨 많은 마라톤 대회에서 10km 코스를 달렸다고 합니다.
일흔이 다 되어가는 나이에 처음으로 도전한 하프를 성공적으로 완주할 수 있었던 것은 꾸준히 달리기를 해온 덕분입니다. 꾸준한 달리기로 체력을 관리하고 아픈 곳이 없었다고 전하는 황규영 님은 많은 중년에게 꾸준한 건강관리의 중요성을 강조합니다.
▲ 첫 하프코스를 성공한 황규영님 ⓒ 시민기자단 황은미 기자
▲ 친구와 함께 하프코스 뛴 최권병님(좌)과 박진태님(우). ⓒ 시민기자단 황은미 기자
남양주에서 오신 최권병 님과 박진태 님은 친구 사이로 처음으로 하프 코스에 도전했습니다. 40대 후반의 두 친구는 2024년에는 풀코스에 도전한 뒤, 2025년에는 베를린 마라톤대회에 도전할 계획을 세우고 있습니다. 다이어트를 목표로 올해 3월부터 걷고 뛰기를 시작한 최권병 님은 달리기를 시작한 이후에 간 수치와 신장 기능의 수치가 좋아졌다고 합니다. 또한 체력의 향상과 피부 상태의 개선도 달리기를 시작한 이후에 일어난 변화라고 전합니다. 달리기를 시작한 뒤 스트레스 해소에 도움이 많이 되었다는 박진태 님은 달리기를 통해 얻는 성취로 인해 만족감을 느낄 수 있다고 전하고 있습니다.
▲ 지난 11월 5일 개최된 2023JTBC서울 마라톤대회 참가자들이 마포구청역을 지나가고 있다 ⓒ 시민기자단 황은미 기자
중장년층에게 꾸준한 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 인생의 두 번째 단계를 위한 배움과 도전정신도 결국 체력이 바탕이 되어야만 결실을 볼 수 있기 때문입니다. 주어진 환경과 신체의 조건에 따라 다양한 생활체육을 도전해 보며 내가 즐길 수 있는 운동을 찾아 습관으로 만들어야 합니다. 만약 아직 어떤 운동도 도전해 보지 못했다면, 먼저 밖으로 나가 걷기부터 시작해 봅시다. 그리고 *걷다가 천천히 달리기를 시작해 봅시다. 연구 결과에 따르면, 달리기는 걷기보다 건강에 30% 정도 더 효율적입니다. **그렇게 걷고 뛰기를 반복하다가 거리를 1km에서 2km, 5km, 10km씩 늘여가면 마라톤 대회에도 거뜬히 참가할 수 있습니다. 달리는 만큼 향상될 체력이 당신의 멋진 인생의 2막을 이끌어 줄 동력이 될 것입니다.
*[달리기가 걷기 보다 나을까?...뉴욕타임즈가 전한 병행법은?]-코메디닷컴 지해미 기자 2023/11/17 기사 참조.
**[마라톤 고수도 걷기부터 시작…달리려면 걸어라]-동아일보 양종구 기자 2023/10/04 기사 참조.
https://www.donga.com/news/Health/article/all/20231002/121465167/1
시민기자단 황은미 기자(i@eunmi.org)
